수면 부족은 많은 건강 상의 문제를 야기할 수 있습니다. 수면 시간이 충분하고 양질의 잠을 자는 것은 무척 중요한 일입니다. 수면이 부족하면 신체의 균형과 리듬을 무너트리고 스트레스에 취약하게 만들기 때문입니다. 수면의 양과 질이 좋지 않으면 스트레스가 발생하거나 정신 건강에도 나쁜 영향을 미치게 됩니다. 그러므로 건강한 수면 패턴을 형성하고 유지하기 위해서 필요한 사항들에 대해서 알아보겠습니다.
건강한 수면
수면 주기는 여러 단계로 구성되는데 각 단계에 따라 뇌 활동과 신체의 반응이 달라집니다. 일반적으로 REM(안구 운동) 수면과 비 REM 수면으로 나눌 수 있습니다. REM 수면은 꿈을 꾸게 되는데 뇌 활동이 활발하고 빠른 안구 운동을 하는 것이 특징입니다. 비 REM 수면은 깊은 수면 단계로 신체 회복과 에너지를 보충합니다. 그러므로 깊은 수면 단계를 충분히 유지하는 것이 필요합니다.
다양한 연구에 따르면, 질 좋은 수면은 정서적인 안정성을 높이고 스트레스 반응도 줄인다고 합니다. 그리고 일상 생활에서 집중력과 생산성 향상에도 도움이 됩니다. 그러나 수면이 부족하거나 많이 자더라도 질이 안 좋으면 몸이 피곤해지고 부정적인 감정이 증가합니다. 또한 불안, 우울증과 주의력 결핍과 같은 정신 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 점을 생각했을 때 수면 시간과 질은 스트레스, 정신 건강에 많은 영향을 주고 있으며 적절한 관리가 필요하다는 것을 알 수 있습니다.
수면 부족과 스트레스
앞서 설명 드렸던 것처럼 수면 시간 부족이나 질이 안 좋은 경우 스트레스를 유발할 수 있는데 반대로 스트레스가 심하면 좋은 수면을 방해하게 됩니다. 낮 동안 심한 스트레스나 잦은 스트레스에 노출될 경우 그것이 쌓여 수면의 질을 저하 시키는 것입니다. 스트레스는 정신적, 신체적 위험으로부터의 회피 반응의 일종이라서 그 정도가 심하면 수면 동안에도 각성을 일으켜 푹 자지 못하고 새벽에 깨게 만들기 때문입니다.
지금부터는 건강한 수면을 위한 구체적인 5가지 방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 수면 패턴 형성
스트레스를 줄이는 노력과 함께 건강하고 규칙적인 수면 패턴을 형성하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것부터 시작할 수 있습니다. 수면 일기를 작성하면 본인의 수면 습관을 명확하게 확인할 수 있습니다. 신체는 자체 리듬이 있기 때문에 흔히 배꼽 시계라고 부르는 신체 내부 시계가 규칙적인 생활을 반복할 경우 그 패턴에 적응하고 우리가 건강한 신체적, 정신적 상태를 유지하도록 도움을 줍니다. 잠들 기 전 따뜻한 물로 족욕을 하거나 목욕을 하는 것도 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 짧은 낮잠의 긍정적 효과
수면이 부족할 경우 낮 시간 동안 20분 이내의 짧은 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 낮잠을 통해서 몸에 부족한 에너지를 보충하고 스트레스도 감소 시킬 수 있습니다. 그러나 낮잠을 너무 오래 자거나 오후 늦은 시간에 잘 경우 오히려 불면증을 유발하고 수면의 질을 저하 시키므로 주의하셔야 합니다.
3. 최적의 수면 환경
잠을 자는 곳은 가능한 어둡고 조용한 환경을 유지하여 최적화 해야 합니다. 방의 온도도 더운 것보다는 약간 시원한 곳이 숙면에 도움이 되는 것으로 연구 결과가 나왔습니다. 편안한 침대와 베개는 숙면에 추가적인 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 수면 위생, 다시 말해서 깨끗한 환경을 유지해야 합니다. 잠을 자기 위해서 일찍 잠자리에 드는 것도 중요하지만 무작정 잠을 자기 위해서 누워 있다고 잠이 들지는 않는다는 것을 경험상 알고 있습니다. 누워 있는 총 시간 대비 실제 수면 시간의 비율인 수면 효율성을 고려 했을 때 잠을 잘 잘 수 있도록 주변 환경을 구축해보는 것은 어떨까요?
4. 명상
스트레스를 줄이고 숙면을 취하기 위해서 잠들기 전 어두운 조명 아래에서 깊은 호흡을 하며 명상을 하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 긍정적인 사고는 스트레스를 줄이고 심신을 정화하기 때문입니다. 잠들기 전에 수행하면 효과가 극대화됩니다.
5. 건강한 식습관
마지막으로 건강한 수면을 위해서 가벼운 저녁 식사를 하시고 잠 자기 3시간 전에는 음식 섭취를 자제하시기 바랍니다. 특히, 카페인과 술은 수면 건강을 많이 저하 시킬 수 있으므로 각별하게 주의하셔야 합니다. 철, 구리, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식은 수면 호로몬인 멜라토닌의 분비를 촉진 시켜 숙면에 도움을 줍니다. 참고로 멜라토닌은 신체의 수면과 각성 주기를 조절하는데 도움을 주는 호로몬입니다. 마지막으로 키위나 바나나 같은 과일과 고사리, 연근 등의 음식을 섭취하시는 것도 좋습니다.
여러분의 수면의 질적 향상을 위해서 스트레스를 줄이는 방법에 대해서 여러가지 측면에서 알아봤습니다. 이런 정보들을 확인하고 실천함으로써 건강한 수면에 도움이 되시기를 바랍니다. 만약 코골이, 수면 무호흡증과 같이 개인의 노력으로 해결할 수 없는 수면 장애를 가지고 계신 분도 있으실 수도 있는데 정확한 상태를 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.